Acchiappare al volo due biscotti da mangiare di fretta davanti al caffè oppure consumare la colazione tutti i giorni al bar non sono scelte molto salutari, per non parlare di chi salta del tutto il primo pasto della giornata. La colazione è spesso sottovalutata, ma è fondamentale per affrontare la giornata: “È una specie di stimolo metabolico – spiega Alessia Bruno, biologa nutrizionista – la mattina, dopo diverse ore di sonno, abbiamo le scorte vuote. Di notte infatti consumiamo comunque energia per mantenere attive le funzioni vitali”.
Sport e colazione
La colazione non andrebbe mai saltata a meno che non si pratichi attività fisica appena svegli: “Se l’attività viene svolta entro 30-60 minuti da quando ci si alza, è meglio mangiare dopo”, precisa l’esperta. In questo modo, si evita che il sangue si concentri nello stomaco e nell’intestino, come normalmente avviene durante il processo della digestione, in moda da poter affluire ai muscoli che vengono sollecitati praticando sport, e ossigenarli.
Il digiuno è nemico della linea
Eccezion fatta per chi salta giù dal letto per infilare i piedi nelle scarpe da ginnastica, appena svegli è bene mettere sempre sotto ai denti qualcosa di sostanzioso, indipendentemente dall’età. “Peggio ancora chi non mangia nulla o quasi fino a sera: magari un panino veloce a pranzo e via fino alla fine dell’orario. A quel punto, quando ci si siede a tavola si mangerebbe qualunque cosa”. Ma il motivo per cui è bene non saltare il pasto più importante della giornata, non è solo la fame eccessiva che si presente qualche ora dopo. Se non si ingerisce niente entro un’oretta dal risveglio, infatti, si instaura un meccanismo ancestrale che determina un abbassamento del metabolismo. In poche parole, è come se il nostro organismo dicesse: “Oggi non si mangia? Allora cerco di conservare più energie possibili per mantenere attive tutte le funzioni vitali”. Che tradotto significa che brucerai meno calorie nell’arco di tutta la giornata.
Cosa mangiare?
Se è un errore saltare la colazione, lo è anche mangiare male e con poca attenzione. “Ingerire tante calorie e zuccheri, per esempio, è un errore perché riempiono sul momento ma non saziano”, ricorda Bruno. Infatti, assumere tanti zuccheri determina un veloce aumento della concentrazione di glucosio nel sangue. Quando questo succede, l’organismo si allarma e rilascia un ormone, l’insulina, che prende questo zucchero e ne favorisce la trasformazione in grasso. Dunque si ingrassa, ma non solo, perché quando viene rilasciata tanta insulina di colpo, il rischio è che venga sottratta una quantità di zucchero talmente elevata da ricadere nella cosiddetta “ipoglicemia secondaria”. Questa, a sua volta, scatena il rilascio di un altro ormone, il cortisolo, detto anche “ormone dello stress”, che causa stanchezza generalizzata e ha altri effetti negativi sulla salute. Quindi, merendine e prodotti eccessivamente dolci sono da bandire. “Importante mangiare frutta fresca, che è una fonte di fibre, e abbinarvi carboidrati integrali e qualcosa di proteico”, suggerisce l’esperta. Infatti, quando si associano fibre e grassi buoni, come quelli contenuti nelle noci, a sostanze zuccherine, come la marmellata, il rilascio degli zuccheri nel sangue viene rallentato, non scatenando tutta la reazione ormonale negativa insulina-cortisolo. Spazio quindi a pane con marmellata, cereali per la colazione, dolci fatti in casa con poco zucchero e un’attenzione particolare alle farine, da abbinare a noci, mandorle, ma anche uova, formaggi o – saltuariamente – una fetta di affettato dentro un toast. “L’ideale sarebbe variare spesso, evitando in ogni caso di aggiungere zuccheri, per esempio nel latte”, spiega Bruno.
Ok a bar e brunch, ma con moderazione
“La colazione al bar? Sarebbe meglio non più di una volta a settimana”, evidenzia la nutrizionista. Sono ancora pochi i locali davvero attenti ai prodotti da forno e si rischia di perdere facilmente il controllo sugli zuccheri ingeriti. Discorso diverso per il brunch, dove “quello che si mangia in teoria può funzionare bene perché è un giusto mix tra prodotti dolci e salati – sottolinea Bruno – Il problema, semmai, è la tempistica: andrebbe consumato come la colazione, entro un’ora dal risveglio”. Nei fine settimana può succedere che sia così, ma per i mattinieri la soluzione è semplice: basta mangiare un frutto quando ci si alza per poter andare al bar in tranquillità.
